こんにちは。

管理栄養士・フードコーディネーターの楠本睦実です。

「管理栄養士」「ワーキングママ」ならではの視点から

簡単・時短で作れる、栄養を考慮したレシピを提案しています。

題して、

「パパっと３つの食材で１５分！で完成。

ワーママ管理栄養士の旬菜ごはん」

第7回目のレシピは、

「にらとあさりの胡麻おからあえ」です。

胡麻和えに、食物繊維が豊富なおからパウダーをプラスして、

不足しがちな食物繊維を補えるレシピにしました。

さっと茹でてあえるだけ。

あさりも冷凍のむき身を使って簡単に仕上げます。

■にらとあさりの胡麻おからあえ

にらは、抗酸化作用のあるカロテンやビタミンC、カルシウムを

多く含むスタミナ野菜の１つです。

ねぎ類共通に含まれているアリシンは、

からだを温めることからも冷え性にも効果的な食材の１つです。

大豆が原料のおからは、不溶性食物繊維を豊富に含み、

腸の蠕動運動を促進させ、便意を促す効果が期待できます。

今回は、手軽に使えるおからパウダーを使用しています。

Mutsumi Kusumoto

■材料(２人分）1人あたり93kcal

・にら　1/2束

・冷凍あさりむき身　50g

・人参　40g

A 醤油、味噌　各小1

A 砂糖　小2

A 胡麻油　小1/2

B すり胡麻、おからパウダー　各大1

■作り方

①にらは4センチのざく切りにする。人参は千切りにする。

あさりは表示通りに戻す。

②人参を水から茹で、沸騰してきたら、にらを加えて30秒程茹でて

ざるにあげる。あさりはさっと茹でる。

③水気を切った②をAであえ、さらにBを加えてよくあえて器に盛る。

Mutsumi Kusumoto

おからパウダーが水分を吸ってくれるので、

少し多めに作っておいて、お弁当にいれるのもおすすめですよ♪

食物繊維をこまめに摂れる食材としておすすめなおからパウダー。

クセもなく、使いやすいので普段の食事にぜひプラスしてみて下さい。