こんにちは。

管理栄養士・フードコーディネーターの楠本睦実です。

管理栄養士」「ワーキングママ」ならではの視点から

簡単・時短で作れる、栄養を考慮したレシピを提案しています。

題して、

「ぱぱっと15分。

ワーママ管理栄養士の旬菜ごはん。」

第23回目のレシピは、

「チリコンカン風ケチャップライスです。

素朴でどこか懐かしさを感じる味で、子どもにも大人にも、

世代を超えて親しまれるケチャップライス。

今回はひと味変えて、チリコンカン風にアレンジ。

ふだん不足しがちな豆類も加えることで、これ1品で栄養満点の主食が完成♪

■チリコンカン風ケチャップライス

Mutsumi Kusumoto

ミックスビーンズは、いろいろな種類の豆が入っているので、

効率よく豆の栄養をチャージできます。

豆には、食後の血糖値上昇を抑える効果があると言われています。

噛み応えがあり、糖質であるごはんに組み合せることで血糖値の急上昇を防ぎます。

食べ過ぎ防止にもつながりますよ。

 

■材料約1人分(1人当たり:349 kcal)

・ごはん 120g(温かいもの)

・玉葱 1/4個

・ウインナー 2本

・ミックスビーンズ(茹でてあるもの) 1パック(50g)

・サラダ油 大さじ1

・ ケチャップ 大さじ2.5

・チリパウダー 小さじ1

・パセリ 少々

■作り方

① 玉葱、パセリはみじん切りにする。

ウインナーは、1センチ幅に切る。

② サラダ油を火にかけて、玉葱、ウインナーを炒める。

③  ②をフライパンのまわりによせて、ごはんをフライパン中央にいれて1分焼く。

④ 全体を混ぜてさっと炒め、ミックスビーンズを加える。

ケチャップをフライパン中央にいれて少し煮立たせる

⑥ 全体が均一になるように混ぜ、水分をとばすように焼くように炒める

(“フライパンにごはんを広げて、焼き付けるように炒める”この工程を3回程繰り返す。)

⑦ チリパウダーを加えてさっと混ぜたら、器に盛り、パセリを散らす。)

Mutsumi Kusumoto

目玉焼きのっけもおすすめですよ。

 

チリパウダーはタコライスやチリコンカンに使われる調味料です。

いつものケチャップライスとはちょっと違った風味がでるのでおすすめです。

辛みが強い調味料ではないですが、小さなお子様には、少し控えめにしてもいいかもしれません。

 

べちゃっとならないケチャップライスのポイントは2つ!

1.『ケチャップを煮立たせて水分をとばす』

2.『ごはんは焼くように炒める』

ミックスビーンズで美味しくかさ増し♪

ぜひ作ってみて下さいね!

(※目玉焼きのカロリーは除いています。)