こんにちは。
管理栄養士・フードコーディネーターの楠本睦実です。
「管理栄養士」「ワーキングママ」ならではの視点から
簡単・時短で作れる、栄養を考慮したレシピを提案しています。
題して、
「ぱぱっと1品。
ワーママ管理栄養士の旬菜ごはん。」
第28回目のレシピは、
「タンドリーかじき」です。
タンドリーチキンならぬ、タンドリーかじき。
パサつきがちなかじきですが、ヨーグルトに浸けることでしっとり、柔らかく仕上がります。
夏野菜も入れて、栄養価もボリュームも満足な1品に仕上げました。
■タンドリーかじき

Mutsumi Kusumoto
かじきは、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できるDHAと呼ばれる
不飽和脂肪酸を多く含みます。
かぼちゃの旬は冬と思われがちですが、夏から秋にかけてが旬です。
βーカロテンやビタミンC・E、食物繊維を多く含みます。
おくらは、カルシウムやビタミンK、葉酸など不足しがちな栄養素を含みます。
カレー粉をきかせて、暑い日にも食欲が進む栄養価の高い1品に仕上げました。
■材料約2人分(1人当たり: 238 kcal)
・かじき 2切れ(約150g)
・かぼちゃ 100g
・おくら 4本
A 無糖ヨーグルト 50g
A カレー粉 小さじ2
A ケチャップ 大さじ1
A 塩 小さじ1/2
A 砂糖 小さじ1
A にんにくすりおろし 1/2かけ
・オリーブ油 大さじ1
・塩、こしょう 少々
■作り方
① かじきは水気をふき取り、3等分に切り、Aに30分以上浸ける。
焼く直前に軽くキッチンペーパーでふき取る。(少しAが残っていて大丈夫です。)
かぼちゃは7ミリ厚さに切る。おくらはガクとへたをとる。
② フライパンにオリーブ油を熱し、中火でかぼちゃを焼き、
焼き色がついたら裏返し、かじき、おくらをいれて2分焼く。
③ かじきを裏返してさらに2分ほど焼き、全体を炒め、
塩、こしょうで味を整えて器に盛る。

Mutsumi Kusumoto
かじきを浸けるのは、30分でOKですが、時間があれば半日ほど漬けるとより味が染みておいしくなります。
朝のうちにつけておいて、夜は焼くだけにしておくと効率的です。
かぼちゃもおくらもすぐに火が通りやすく、あっという間に完成しますよ。
ご飯のおかずにはもちろん、ビールやハイボールなどのおつまみにもぴったり!
ぜひ作ってみてくださいね♪
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