こんにちは。

管理栄養士・フードコーディネーターの楠本睦実です。

管理栄養士」「ワーキングママ」ならではの視点から

簡単・時短で作れる、栄養を考慮したレシピを提案しています。

題して、

「ぱぱっと1品

ワーママ管理栄養士の旬菜ごはん。」

第28回目のレシピは、

「タンドリーかじきです。

タンドリーチキンならぬ、タンドリーかじき。

パサつきがちなかじきですが、ヨーグルトに浸けることでしっとり、柔らかく仕上がります。

夏野菜も入れて、栄養価もボリュームも満足な1品に仕上げました。

■タンドリーかじき

Mutsumi Kusumoto

かじきは、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できるDHAと呼ばれる

不飽和脂肪酸を多く含みます。

かぼちゃの旬は冬と思われがちですが、夏から秋にかけてが旬です。

βーカロテンビタミンCE食物繊維を多く含みます。

おくらは、カルシウムビタミンK葉酸など不足しがちな栄養素を含みます。

カレー粉をきかせて、暑い日にも食欲が進む栄養価の高い1品に仕上げました。

 

■材料約2人分(1人当たり: 238  kcal)

・かじき 2切れ(約150g)

・かぼちゃ 100g

・おくら 4本

A 無糖ヨーグルト 50g

A カレー粉 小さじ2

A ケチャップ 大さじ1

A 塩 小さじ1/2

A 砂糖 小さじ1

A にんにくすりおろし 1/2かけ

・オリーブ油 大さじ1

・塩、こしょう 少々

■作り方

 かじきは水気をふき取り、3等分に切り、Aに30分以上浸ける。

焼く直前に軽くキッチンペーパーでふき取る。(少しAが残っていて大丈夫です。)

かぼちゃは7ミリ厚さに切る。おくらはガクとへたをとる。

②   フライパンにオリーブ油を熱し、中火でかぼちゃを焼き、

焼き色がついたら裏返し、かじき、おくらをいれて2分焼く。

③   かじきを裏返してさらに2分ほど焼き、全体を炒め、

塩、こしょうで味を整えて器に盛る。

Mutsumi Kusumoto

かじきを浸けるのは、30分でOKですが、時間があれば半日ほど漬けるとより味が染みておいしくなります。

朝のうちにつけておいて、夜は焼くだけにしておくと効率的です。

かぼちゃもおくらもすぐに火が通りやすく、あっという間に完成しますよ。

ご飯のおかずにはもちろん、ビールやハイボールなどのおつまみにもぴったり!

ぜひ作ってみてくださいね♪