こんにちは。

管理栄養士・フードコーディネーターの楠本睦実です。

管理栄養士」「ワーキングママ」ならではの視点から

簡単・時短で作れる、栄養を考慮したレシピを提案しています。

題して、

「ぱぱっと1品

ワーママ管理栄養士の旬菜ごはん。」

第36回目のレシピは、「鯖缶タコライスです。

平日は買い物に行くのも厳しい……。

そんなワーママも多いのではないでしょうか。

そんなとき、家にストックしておくと重宝するのが缶詰

保存食として日持ちが長く、いろんなメニューに応用が利くので、

常備しておくと便利ですよ。

今回は、缶詰のなかでも近年とくに人気の鯖缶を使って作る、タコライスのご紹介です。

 

■鯖缶タコライス

Mutsumi Kusumoto

鯖に含まれるEPAは、コレステロール濃度を下げ、

動脈硬化予防が期待できるほか、DHAは、脳の活性化をはじめ、

抗アレルギー 作用など様々な効果が見込めます。

缶詰の鯖は、骨も食べられるので、生の鯖よりもカルシウムを多く摂ることができます。

レタスやトマトなど、冷蔵庫にあるお好み野菜で、

ビタミン・ミネラルをプラスして、栄養価の高い1品にしてくださいね。

 

■材料約2人分(1人当たり: 546    kcal)

・鯖水煮缶・・・1缶(190gのものを使用)

・玉葱・・・1/4個

A ケチャップ・・・大さじ3

A チリパウダー・・・小さじ1

A カレー粉・・・小さじ1/2

・にんにく・・・1/2かけ

・オリーブ油・・・大さじ1/2

・レタス・・・適宜

・トマト・・・適宜

・ミックスチーズ・・・適量

・ごはん・・・300g

■作り方

① 玉葱、にんにくはみじん切りにする。

② フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを炒め、香りがでたら

玉葱、鯖缶を炒める。

③ 中火で汁気をとばし、鯖缶をほぐしながら炒め、

Aを加えて、もったりとするまで炒める。

④ 器に、ごはん、③、ミックスチーズをのせ、お好みでトマトやレタスを添える。

Mutsumi Kusumoto

休日ランチにもおすすめな、ワンプレートがあっという間に完成します。

鯖缶は、生姜やにんにくなどの香味野菜や、カレー粉やチリパウダーなどのスパイスを

使って調理することで、独特の臭みも和らぎ、食べやすくなりますよ。

豊富な缶詰が並んでいますが、どれを買うか悩んだら、塩分表示をチェックして、

出来るだけ少ないものを選ぶのがおすすめ。ぜひ積極的に缶詰を活用してみてくださいね。