こんにちは。

管理栄養士・フードコーディネーターの楠本睦実です。

管理栄養士」「ワーキングママ」ならではの視点から

簡単・時短で作れる、栄養を考慮したレシピを提案しています。

題して、

「ぱぱっと1品

ワーママ管理栄養士の旬菜ごはん。」

第38回目のレシピは、「揚げずに作る!秋野菜の黒酢酢豚です。

酢豚というと、豚肉を揚げて、野菜を素揚げして、

さらにあんを絡めて・・・と工程が多く、

忙しいときには作れない料理の1つですよね。

今回は、「揚げる」「あんを作る」という面倒な工程を省いて

フライパン1つで作る酢豚をご紹介します!

カロリーが高くなりがちな酢豚ですが、揚げないうえ、

黒酢あんは作らないので、ヘルシーな仕上がりになりますよ。

 

■揚げずに作る!秋野菜の黒酢酢豚

Mutsumi Kusumoto

さつまいもは不溶性食物繊維を豊富に含むほか、

カリウムビタミンCを豊富に含みます。

れんこんもビタミンCや食物繊維が多く、風邪予防美肌効果が期待できます。

旨味成分を含むキノコ類は、整腸作用ほか、免疫力を高める食材です。

黒酢は、クエン酸が多く、疲労回復におすすめな調味料です。

良質たんぱく質である豚肉に豊富な食材を組み合わせた、旨味たっぷりの1品です。

 

■材料約2人分(1人当たり:503 kcal)

・豚角切り肉・・・200g(カレー用、一口大に切れているもの)

A 醤油、酒・・・各大さじ1/2

A にんにくすりおろし・・・1/2片

・片栗粉・・・大さじ1

・さつまいも・・・80g

・れんこん・・・100g

・椎茸・・・4枚

・しめじ・・・1/2パック

・ねぎ・・・1本

・胡麻油・・・大さじ2

B 醤油、砂糖、黒酢・・・各大さじ1

B 酒・・・大さじ1/2

《下準備》

・豚角切り肉は、Aをもみこみ、10分おき、片栗粉をまぶす。

・さつまいもは1センチの輪切りに、れんこんは7ミリ幅の半月切りにする。

・しめじは小房に分け、椎茸は軸をとって半分に切る。

・ねぎは、斜め1センチの薄切りにする。

■作り方

①フライパンに胡麻油半量を中火で熱し、

豚角切り肉両面を焼き色がつくまで焼き、取り出す。

② 残りの胡麻油を熱し、さつまいも、れんこん、しめじ、椎茸を順に炒める。

③2に1を戻しいれ、Bをいれて食材に絡むまでしっかりと炒める。

④ねぎをいれ、しんなりするまで炒め、器に盛る。

Mutsumi Kusumoto

豚肉に下味を絡めることで、あとから入れる調味料が少なくとも、

味がぼやけずに仕上がります。

さつまいも、れんこんは火が通りにくいので、しっかり炒めてから順次キノコ類を炒めます。

ご紹介した材料に限らず、冷蔵庫にある食材で、アレンジしてみてくださいね。