こんにちは。

管理栄養士・フードコーディネーターの楠本睦実です。

管理栄養士」「ワーキングママ」ならではの視点から

簡単・時短で作れる、栄養を考慮したレシピを提案しています。

題して、

「ぱぱっと1品

ワーママ管理栄養士の旬菜ごはん。」

第41回目のレシピは、「カジキとごぼうのごまミルク煮です。

寒さも一段と厳しくなり、濃厚なあじわいのクリーム系の料理がおいしく感じられる季節ですね。

でもクリーム系というと、

クリームシチューやクラムチャウダー、グラタン……と、

メニューがマンネリ化しがちではないでしょうか。

 

そこで今回は、スーパーで比較的安く手に入る「カジキ」とたっぷりの野菜を使った

和風ベースのごまミルク煮を紹介します。

 

■カジキとごぼうのごまミルク煮

Mutsumi Kusumoto

淡白な魚で、幅広い味付けで楽しめるカジキは、

EPADHAと呼ばれる不飽和脂肪酸を多く含みます。

 

今回は、セロリやごぼうと組み合わせて食物繊維豊富な1品にしました。

 

セロリは、腸内環境を整える食物繊維や代謝をサポートするビタミンB群がたっぷり。

ごぼうもセロリと同様に、不溶性食物繊維を多く含むので、

腸内環境を整える効果を期待できます。

 

セロリは苦手なお子さんも多い野菜ですが、

みじん切りにして炒め、すりごまと牛乳で優しい味付けに仕上げることで

食べやすくしました。

 

■材料約2人分(1人当たり:386 kcal)

・カジキ・・・2切れ

・塩・胡椒・・・少々

・オリーブ油・・・小さじ2

・ごぼう、セロリ・・・各1/3本

・玉葱・・・1/4個

・鶏ひき肉・・・80g

・薄力粉・・・小さじ2

・牛乳・・・1カップ

・味噌・・・大さじ1

・すりごま・・・小さじ2

・バター・・・大さじ1(有塩バター)

・塩・胡椒・・・少々

■作り方

① カジキは水気を拭き取り2等分に切る。ごぼう、セロリ、玉葱はみじん切りにする。

カジキに塩・胡椒をふり、オリーブ油を熱したフライパンで両面をさっと焼き、取り出す。

② カジキを焼いた同じフライパンに、バターを熱し、①の野菜を炒め、さらに鶏ひき肉を炒める。

③しっかり炒めたら、薄力粉をふり入れ、なじむまで炒め、

少しずつ牛乳をいれてのばす。

④ 味噌を溶き、すりごま、①を戻し入れ、沸騰させないよう弱火で温めながら煮る。

⑤ 塩・胡椒で味を整えて、器に盛る。

Mutsumi Kusumoto

カジキのほか、鶏ひき肉も入っているので食べ応えも栄養も満点で、副菜いらずの1品です。

野菜は、しっかりと炒めるのがポイント。

鶏ひき肉は、だまにならないよう、ほぐしながら炒めてください。

野菜不足も解消できる、寒い冬にはぴったりの1品なので、ぜひお試しくださいね。