こんにちは。
管理栄養士・フードコーディネーターの楠本睦実です。
「管理栄養士」「ワーキングママ」ならではの視点から
簡単・時短で作れる、栄養を考慮したレシピを提案しています。
題して、
「ぱぱっと1品。
ワーママ管理栄養士の旬菜ごはん。」
第41回目のレシピは、「カジキとごぼうのごまミルク煮」です。
寒さも一段と厳しくなり、濃厚なあじわいのクリーム系の料理がおいしく感じられる季節ですね。
でもクリーム系というと、
クリームシチューやクラムチャウダー、グラタン……と、
メニューがマンネリ化しがちではないでしょうか。
そこで今回は、スーパーで比較的安く手に入る「カジキ」とたっぷりの野菜を使った
和風ベースのごまミルク煮を紹介します。
■カジキとごぼうのごまミルク煮

Mutsumi Kusumoto
淡白な魚で、幅広い味付けで楽しめるカジキは、
EPAやDHAと呼ばれる不飽和脂肪酸を多く含みます。
今回は、セロリやごぼうと組み合わせて食物繊維豊富な1品にしました。
セロリは、腸内環境を整える食物繊維や代謝をサポートするビタミンB群がたっぷり。
ごぼうもセロリと同様に、不溶性食物繊維を多く含むので、
腸内環境を整える効果を期待できます。
セロリは苦手なお子さんも多い野菜ですが、
みじん切りにして炒め、すりごまと牛乳で優しい味付けに仕上げることで
食べやすくしました。
■材料約2人分(1人当たり:386 kcal)
・カジキ・・・2切れ
・塩・胡椒・・・少々
・オリーブ油・・・小さじ2
・ごぼう、セロリ・・・各1/3本
・玉葱・・・1/4個
・鶏ひき肉・・・80g
・薄力粉・・・小さじ2
・牛乳・・・1カップ
・味噌・・・大さじ1
・すりごま・・・小さじ2
・バター・・・大さじ1(有塩バター)
・塩・胡椒・・・少々
■作り方
① カジキは水気を拭き取り2等分に切る。ごぼう、セロリ、玉葱はみじん切りにする。
カジキに塩・胡椒をふり、オリーブ油を熱したフライパンで両面をさっと焼き、取り出す。
② カジキを焼いた同じフライパンに、バターを熱し、①の野菜を炒め、さらに鶏ひき肉を炒める。
③しっかり炒めたら、薄力粉をふり入れ、なじむまで炒め、
少しずつ牛乳をいれてのばす。
④ 味噌を溶き、すりごま、①を戻し入れ、沸騰させないよう弱火で温めながら煮る。
⑤ 塩・胡椒で味を整えて、器に盛る。

Mutsumi Kusumoto
カジキのほか、鶏ひき肉も入っているので食べ応えも栄養も満点で、副菜いらずの1品です。
野菜は、しっかりと炒めるのがポイント。
鶏ひき肉は、だまにならないよう、ほぐしながら炒めてください。
野菜不足も解消できる、寒い冬にはぴったりの1品なので、ぜひお試しくださいね。
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